Mange mennesker søger efter effektive og gratis træningsprogrammer for at forbedre deres træningsrutine uden at skulle investere en formue i dyre fitnessabonnementer. Et gratis træningsprogram kan være nøglen til at opnå dine fitnessmål uden økonomisk byrde. Der findes mange forskellige programmer, som kan tilpasses alle niveauer og mål, uanset om du er begynder eller en erfaren atlet.
På sider som Claushessellund.dk kan man finde et væld af gratis træningsprogrammer, der dækker forskellige behov. Disse programmer tilbyder alt fra fullbody til splitprogrammer, så du kan skræddersy dit træningsregime til at fokusere på bestemte muskelgrupper eller hele kroppen. Flere ressourcer tilbyder også specialiserede 2-split eller 3-split programmer, ideelle for dem der ønsker mere fokuseret træning.
Et effektivt program kan hjælpe dig med at strukturere dine træningssessioner, så du får det maksimale udbytte af din tid i træningscentret eller derhjemme. Mange af disse programmer inkluderer detaljerede beskrivelser og målrettede øvelser, som hjælper dig med at nå dine mål på en sikker og struktureret måde.
Opbygning af dit træningsprogram
For at opbygge et effektivt træningsprogram, er det afgørende at udvælge de rette øvelser, planlægge træningsfrekvensen, integrere kost med træning og løbende måle fremskridt.
Udvælgelse af øvelser
At vælge de rigtige øvelser er fundamentet for ethvert træningsprogram. Fokus bør være på grundlæggende øvelser som squat, dødløft og bænkpres. Disse basisøvelser træner flere muskelgrupper samtidigt og øger effektiviteten af træningen.
For et gratis træningsprogram som hos f.eks. Casper Hessellund, kan det være en god ide at inkludere både compound og isolationsøvelser. Compound øvelser involverer flere led og muskler, mens isolationsøvelser fokuserer på enkelte muskelgrupper. Dette giver en balanceret udvikling.
Det er også vigtigt at tilpasse øvelserne efter individuelle mål og træningsniveau. Nybegyndere bør starte med simple øvelser og gradvist øge kompleksiteten.
Planlægning af træningsfrekvens
Træningsfrekvensen bestemmer, hvor ofte man træner hver muskelgruppe om ugen. En fullbody-plan træner hele kroppen i hver session og anbefales typisk til begyndere, med 2-3 træninger ugentligt.
Et split-program kan deles op i f.eks. 2-split eller 3-split, hvor forskellige muskelgrupper trænes på forskellige dage. Fordelen ved split-programmer er, at de tillader højere træningsvolumen for hver muskelgruppe, hvilket kan være nødvendigt for mere avancerede atleter.
For ethvert gratis træningsprogram er det vigtigt at sikre tilstrækkelig restitutionstid. Muskelopbygning sker under hvile, så hviledage er lige så vigtige som træningsdage.
Integrering af kost og træning
Kost spiller en væsentlig rolle i træningsresultater. For at maksimere træningsudbyttet skal kosten støtte træningsmålene. Proteinrig kost er vigtig for muskelreparation og vækst. Kilder inkluderer kød, fisk, bønner og mejeriprodukter.
More
Hvis du har en fast træningsrutine i hverdagen, er det noget, der sommetider godt kan blive lidt ensformigt. Dette kan føre til, at men ender med at miste motivationen, og måske på den måde slet ikke får motioneret. Du kan derfor med fordel prøve nye typer af træning, der kan være med til at gøre motion sjovt og spændende igen.
Overvej noget som yoga
Der findes en masse forskellige typer af træning, som du kan prøve af. En af dem er noget som yoga, der også efterhånden er blevet meget populært. Mange tror fejlagtigt, at yoga slet ikke er hårdt, og ikke er en rigtig type af træning. Yoga er dog noget, som for alvor kan brænde en masse kalorier, og få gang i en masse muskelgrupper, du ikke normalt bruger. Prøv yoga her.
Hvis du ønsker at prøve yoga af, kan du gøre det på mange forskellige måder. Hvis du har en træningsmåtte derhjemme, kan du finde en video online, og lave øvelserne på din måtte. Så kan du finde ud af, om det er noget, du synes godt om, og som du vil prøve igen.
Badminton
Hvis du ønsker at prøve en ny type af træning, kan du overveje at starte til badminton. Her får du nemlig også forbrændt en masse kalorier, mens du samtidig kan have det sjovt, mens du spiller. Hvis du har nogle gode venner, kan du spørge dem, om de vil med – så kan I nemlig prøve det af sammen.
Der er også mange steder mulighed for at leje en badminton bane, så dig og dine venner kan planlægge en dag, hvor I skal spille sammen. Det vil helt sikkert være sjovt, og derudover også give dig en god træning. Dette er altså nye former for træning, du kan overveje at afprøve.
More
Det er altid en god idé at forberede sig på sit næste lægebesøg, så man ved hvad man kan forvente og hvordan man bedst muligt kan forberede sig. Her får du nogle tips og tricks til hvordan du kan forberede dig på dit næste lægebesøg.
Tag et otoskop med
Hvis du har brug for at tage et otoskop med til dit lægebesøg, så dit barn evt. kan lege med et, så husk at pakke det med. Otoskopet er et vigtigt redskab for lægen, og det kan være med til at afgøre hvad der er galt og hvordan problemet bedst kan behandles. Du kan se otoskop her.
Sørg for at have de rigtige papirer med
Det er altid en god idé at sørge for at have de rigtige papirer med til dit lægebesøg. Sørg for at have din sundhedsforsikring med, så du kan få refunderet dine udgifter. Husk også at have din receptmedicin med, så din læge kan se hvad du bruger.
Fortæl din læge alt
Det er vigtigt at du fortæller din læge alt hvad der er gået dig på den sidste måned eller to. Har du haft nogen særlige problemer eller bekymringer, så fortæl det til din læge. På den måde kan din læge bedre vurdere hvad der eventuelt kan være galt og hvordan problemet bedst kan behandles.
Spørg din læge om råd
Når du har fortalt din læge alt om dine problemer og bekymringer, så spørg din læge om råd. Din læge kan give dig gode råd til hvordan du kan håndtere dine problemer og bekymringer.
Lav en liste over spørgsmål
Det er en god idé at lave en liste over spørgsmål, du gerne vil have svar på, inden du møder op til dit lægebesøg. På den måde sikrer du, at du får svar på alle de spørgsmål, du har.
Konklusion
Det er vigtigt at man er godt forberedt til sit lægebesøg. Det kan være en god idé at tage en pårørende med, så man har nogen der kan støtte en.
More
Proteinpulver, preworkout, vitamin- og energidrink, koffeinpiller, fiskeolie og meget meget mere, hører til blandt de produkter du ofte bliver præsenteret for når du begynder at træne.
Men hvad skal du egentlig bruge, og hvordan vælger du f.eks. det bedste proteinpulver. Det kan du blive lidt klogere på her.
Hvad er målet med din træning
Det er ikke altid skide sjovt at stå op to timer før for at træne, eller bruge oceaner af tid på at udvælge og tilberede den rigtige kost, og her er kosttilskud jo meget kærkomment.
Du får det optimale ud af træningen og sparer tid og besvær med madlavningen. Inden du vælger om du skal bruge den ene eller den anden slags proteinpulver, gøre brug af diverse måltidsbarer og andre kost- eller træningstilskud, så kræver det et kig på hvor du vil hen.
- Vil du gerne opbygge flere muskler
- Vil du gerne tabe dig
- Vil du gerne komme i bedre form
- Vil du vinde et sprint osv.
Ligesom det kræver træning med forskellig indsats så kræver det nemlig også kost og kosttilskud med målrettet indsats at nå dine mål
Proteinpulver er det hyppigst anvendte
Uanset om vi taler muskelopbygning eller vægttab så falder snakken hyppigt på proteinpulver som en hjælp på vejen.
Protein er en vigtig byggesten når kroppen skal opbygge muskler, og proteinpulver er en nem genvej til protein. Der hvor nogen går galt i byen, er hvis de glemmer at tælle kalorierne med. Skal du tabe dig handler det nemlig også om kalorieindtag, og her kan proteinpulveret snyde fordi det ikke rigtig mætter.
Træner du virkelig hårdt og vil du opnå stor muskelmasse, så kan der være brug for ekstra protein, men her skal man passe på, og vælge protein i en god kvalitet.
Pre Workout
Pre workout produkter er rigtig gode hvis du har brug for et ekstra skud energi til din træning, men som udgangspunkt er det ikke et produkt du skal bruge hver dag.
Ligesom med koffein eller andre energiprodukter bliver kroppen resistent og kræver mere for at opnå samme effekt, men en dag hvor du lige har brug for at presse den lidt ekstra, eller skal yde særligt i forbindelse med en konkurrence eller andet, så er pre workout et godt valg. Igen handler det om at vælge kvalitet.
Diverse vitaminer og mineraler
Der er ingen tvivl om at vitaminer og mineraler er gode for dig, og det er faktisk de færreste du kan få for mange af, for kroppen udskiller selv det ekstra den ikke har behov for.
Din krop fungerer, ligesom en bil, bedst når den er tanket op med det rigtige brændstof. Den bedste vej til vitaminer og mineraler er selvfølgelig gennem kosten, men som et alternativ kan vitaminer og mineraler være gode at tage som kosttilskud.
Kig på din kost og find ud af hvilke vitaminer og mineraler du evt. mangler, så du ikke spilder penge på at købe noget du får rigeligt af i forvejen, og som din krop alligevel ikke kan optage.
Gå efter kvalitet
Uanset om du køber proteinpulver, pre workout eller et helt andet kost- eller træningstilskud, så gælder reglen at du skal gå efter kvalitet frem for pris.
Det er dog ikke ensbetydende med at dyreste produkter er de bedste, men læs på pakken og find ud af hvor og hvordan produktet er fremstillet, og gå efter de gode produkter frem for de billige produkter.
Mange kosttilskud og vitaminer virker ikke fordi de er i for ringe kvalitet, eller kommer i en form kroppen slet ikke kan optage.
More
Hvis du gerne vil gøre din krop sundere, men måske har en travl hverdag, hvor det kan være svært at finde tiden til en masse motion, er der forskellige ting, du kan overveje at gøre, for stadig at inddrage mere motion i din dagligdag. Læs videre her for at få inspiration til nem motion i en travl hverdag.
En gåtur om aftenen
Hvis du ønsker at gøre din hverdag mere sund med motion, er det noget, der kan være vanskeligt, hvis du ikke har så meget fritid at gøre godt med. Det kan derfor være smart at inddrage en forholdsvis nem form for motion i din hverdag – det kunne for eksempel være noget som en gåtur hver aften. Sørg gerne for, at du har nogle gode sneakers, som du kan bruge til disse gåture.
Du kan eventuelt planlægge et bestemt tidspunkt hver aften, hvor du kan gå en tur for at få en smule motion. På den måde bliver det nemlig en del af din daglige rutine, samtidig med, at det faktisk slet ikke vil kærve særligt meget. Det vil dog stadig gøre, at du hver dag for rørt din krop lidt, hvilket jo er rigtigt sundt.
Køb motionsmaskiner til hjemmet
Hvis du er enormt træt efter en lang arbejdsdag, og måske ikke har overskuddet til at tage i et fitnesscenter, kan det være lidt svært at finde ud af, hvordan man inddrager motion i hverdagen. her kan du overveje at finde nogle motionsmaskiner, som du kan have til at stå derhjemme – det kunne for eksempel være noget som en motionscykel, nogle håndvægte eller et løbebånd.
På den måde vil det nemlig ikke kræve særligt meget, når du skal motionere, da du slet ikke vil være nødt til at forlade dit hjem. Dette er altså nem motion til din travle hverdag.
More
Føler du efterhånden, du mangler lidt tøj til garderoben? Måske mere specifikt den hylde, du har sportstøj på. Det er heldigvis en ting, der ikke er voldsomt svært at gøre noget ved. Adidas har et utroligt bredt udvalg af forskellige former for tøj og tilbehør, som kan bruges til netop din sport. Det gælder, uanset om det er målmandshandsker og fodboldstøvler, eller om det i stedet er en almindelige t-shirt eller sports-bh, du skal ud at have fat i.
Hvis du står og mangler en gave til en, der ikke lige har fået udfyldt en ønskeseddel, så kan netop tøj fra Adidas være et rigtig godt bud. Her kan du sagtens finde noget for de fleste, uanset om det er til herrer eller damer, eller om du står og mangler noget til et barn. Der er mange forskellige ting, du kan sortere og vælge efter. Ud over de almindelige som størrelse og pasform, så spiller farve, print og små detaljer altså også en rolle for valget.
Sæt outfittet sammen af ting, du godt kan lide
Mange tænker måske, at sportstøj bare skal tages fra øverst i bunken, og at det ikke gør så meget, hvordan det er sat sammen. Men sådan behøver det ikke være. Studier har vist, at det faktisk er nemmere at motivere sig selv, hvis man føler, man ser godt ud, så derfor kan det godt betale sig at lægge lidt overvejelser i sit tøjvalg.
Af samme årsag kan det altså godt betale sig at gå efter noget, hvor du tænker, det kan passe sammen. Hvis du altid løber i sorte short eller bukser, er det måske ikke så svært at finde noget, der passer, men hvis du er glad for farver, kan det godt være, du skal i gang med at koordinere lidt mere. Men så må du bare i gang med at brainstorme!
More
En af de suverænt sværeste egenskaber er at holde sin motivation vedlige over en længere periode. Hvis du før har dyrket motion på regelmæssig basis, har du sikkert selv prøvet det. Det er bare nemmere at komme op at træne eller ud at løbe, hvis motivationen er høj.
Motivationen er altid høj, når man starter med noget nyt, men i mange tilfælde falder den stille og roligt med tiden. Det er helt naturligt. Men er der ikke noget, som man kan gøre for at holde motivationen vedlige? Jo, det er der – og det er noget, som du vil blive præsenteret for i de nedenstående afsnit.
Nyt udstyr kan gøre en forskel
Når man dyrker motion – hvad enten der er styrketræning, løb eller noget helt tredje – har man brug for træningsudstyr. Hvis du oplever, at din motivation er falmende, kan det faktisk godt betalte sig at købe nyt træningsudstyr. Det kunne for eksempel være nye løbesko. Når du køber nye løbesko, er det i høj grad noget, der kan give dig et boost af motivation, som du kan bruge til at komme afsted!
Men man kan jo ikke blive ved med at købe nyt udstyr hver gang, man oplever et fald i motivationen. Derfor er der selvfølgelig også andre ting, som du kan gøre.
Vær realistisk uden at blive uambitiøs
En af de største faldgruber i forhold til vedligeholdelse af motivation er, at man sætter for høje krav til sig selv. Hvis man bilder sig selv ind, at det eneste rigtige er at dyrke motion hver eneste dag, skal der ikke meget til at påvirke motivationen i en negativ retning.
Det er langt bedre at være realistisk med dine målsætninger. På den måde er det nemmere at være tro mod sig selv, hvilket er noget, der kan bidrage til at motivationen oppe i længere tid.
More
Sommetider er der noget ved kroppen, som bare ikke føles rigtigt, og som giver smerter, som ikke bare lige går væk. Disse er virkelig frustrerende, og hæmmer dig fra at gøre ting, som du gerne vil. Disse smerter gør det også sværere at koncentrere sig, og generelt at fokusere på de ting, som man skal.
Det er derfor en god ide med professionel hjælp i form af fysioterapi. Her vil du igennem forskellige behandlinger kunne få hjælp til eventuelle smerter i nakken, ryggen, skuldrene og lignende. Fysioterapi er ikke kun til dig, som allerede har en skade – det kan nemlig også være med til at forbygge dem.
Behandlinger med fysioterapi
Når du tager til en fysioterapeut, er der flere forskellige behandlinger, som de kan tilbyde. En af disse er akupunktur. Her indsættes bittesmå nåle forskellige steder på kroppen. Disse har til formål at øge blomstrømningen i vævet, samt stimulerer nerverne. Dette kan være med til at mindske smerter forskellige steder i kroppen.
Hvis du har ondt i ryggen, vil du igennem fysioterapi kunne få en grundig undersøgelse, som kan give dig øvelser, der vil hjælpe og lindre disse smerter. Der findes altså forskellige former for behandling, som alle sammen vil kunne give dig en sundere og gladere krop.
Undgå skader generelt
Hvis du gerne vil undgå skader, er fysioterapi noget, der helt sikkert kan hjælpe dig. Der er dog også andre ting du kan gøre, hvis du vil undgå skader i hverdagen. En af dem er ikke at overbelaste kroppen – hvis du for eksempel dyrker en sport, er det vigtigt at kende din krops grænse.
Hvis du ikke gør, vil du nemlig risikere at overbelaste din krop, og måske endda ende ud med en permanent skade. Det er derfor vigtigt sommetider at tage den lidt med ro.
More
Langt de fleste vil gerne leve sundt og være fri for at gå til lægen i tide og utide, men det er desværre sjældent noget, der kommer af sig selv. Det kræver en god portion tålmodighed og vedholdenhed at leve sundt, og det kræver også, at man dyrker noget motion et par gange om ugen.
Særligt denne motionsdel kan være svær at give sig i kast med, men her kan det være motiverende at kaste sig over en alternativ motionsform, der drejer sig om meget mere end bare at røre sig.
Yoga styrker både krop og sind
Når man snakker om alternative motionsformer, så er ét af de første samtaleemner ofte yoga. Yoga er en fantastisk motionsform, der er godt for både krop og sind, og det er noget, der er blevet utroligt moderne at dyrke i de senere år. Med yoga får man god smidighedstræning, der er godt for både muskler og led, og man får derudover mulighed for et afbræk fra den travle hverdag, man lever. Herudover er det noget, man kan gøre på egen hånd, når man får lidt erfaring, og det er dermed en fleksibel motionsform, der ikke kræver meget andet end en yogamåtte og lidt stemningsmusik at dyrke.
Yoga er lidt en gammel traver, når det kommer til alternative motionsformer, og mange vil måske ikke engang kalde det alternativt mere – men det er ikke desto mindre en god måde at holde krop og sind sundt på i hverdagen.
Klatring udfordrer kroppen og motorikken
Hvis man er til lidt mere aktive motionsformer, hvor der kommer masser af sved på panden, og hvor man virkelig får brugt kroppen, så kan man f.eks. se nærmere på en sport som klatring. Klatring er begyndt at blive mere og mere populært hos særligt unge mennesker, men det er i virkeligheden en motionsform, som de fleste vil have godt af at dyrke indimellem.
Med klatring får man både adrenalinsuset af at bevæge sig op i højden, samtidig med at man udfordrer musklerne, når man skal holde sin egen vægt. Herudover kræver det koncentration og god motorik, og netop motorikken er noget, mange glemmer at træne. Dermed kan klatring utrolig mange ting, og det er faktisk en god, alternativ sportsgren, som giver masser af oplevelser.
Selvom denne artikel kun fokuserer på to alternative motionsformer, så er det vigtigt at sige, at der er tonsvis af andre motionsformer, der er mindst lige så givende og interessante. Det er bare med at kaste sig ud i det, hvis man er træt af de traditionelle motionsformer – man får masser af gode oplevelser og erfaringer ved at prøve noget nyt.
More
Der er mange aspekter af det sunde liv og den sunde krop. De fleste, der går op i en sund krop og sjæl, har nok især fokus på at spise sund kost og på at få motioneret så meget, som kalenderen tillader det. Men den usynlige elefant i rummet, som de fleste lærer at kende i løbet af livet, og som for hver fjerde dansker bliver en tilbagevendende størrelse, er rygproblemer. Kom dem til livs og få forøget din livskvalitet.
Et almindeligt problem – gør noget ved det
Rygproblemer er ikke kun forbeholdt gamle eller svage. Det er en hyppig gæst hos mange, og især i alderen 35-55 år er der risiko få at få uønsket besøg af denne gæst.
Det lumske ved rygsmerterne er, at de både kan forekomme, hvis du udfører meget fysisk krævende arbejde med mange løft eller ikke-optimale arbejdspositioner, men også hvis du er i den modsatte ende af spektret med stillesiddende arbejde.
Læg hertil at rygsmerterne kan være så forskelligartede og falde inden for to kategorier: de akutte og de kroniske rygsmerter. Dette betyder at løsningen også kan være i hver sin ende af spektret: hold dig i gang, eller hold dig i ro.
Uanset hvad kan rygsmerter forringe livskvaliteten markant og føre til langvarige sygemeldinger fra jobbet. Og så implicerer problemet pludseligt ikke kun dig selv, men mange andre mennesker.
Så der er god grund til at passe på ryggen og få gjort noget, hvis en smerte sniger sig ind på en. Og en af de populære metoder er Body SDS.
Find den rette hjælp med Body SDS-metoden
Der er heldigvis ofte hjælp at hente i forhold til afhjælpning af rygproblemer, og måske har I på din arbejdsplads en plakat eller to hængende med gode tips til øvelser for ryggen.
Men en metode, der især er effektiv, og som er velbeskrevet, er Body SDS. Der er masser af viden og inspiration om metoden online, og konkret kan du få behandlet dine rygproblemer hos Body-sds.
Der er masser af øvelser med illustrationer, der kan hjælpe dig til at gøre det helt rigtige for din ryg. Hvis du samtidig gerne vil have en mere grundlæggende forståelse for, hvad der sker i din ryg, og hvordan de enkelte øvelser hjælper dig, så kan du også nemt finde den rette viden online.
Varierende arbejdsstillinger, løfteteknikker, forebyggende øvelser til styrkelse af lænd og mave. Det er alt sammen til gavn for din ryg og i sidste ende for, at du kan få både et godt langt arbejdsliv, men mindst lige så vigtigt en hverdag, der ikke er fyldt med smerter, der påvirker humør og energi, men til gengæld er fyldt med overskud og positivitet.
More
